크레아틴의 이점, 사용법 및 복용량에 대해 알려드리겠습니다.
효과
- 근력 및 근력 증가 : 크레아틴 보충은 근력과 근력을 향상시켜 역도, 단거리 달리기, 점프와 같이 짧은 시간 동안 격렬한 노력이 필요한 활동에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
- 운동 능력 향상 : 크레아틴은 신체의 에너지 저장소, 특히 근육 수축의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP)을 보충하는 데 도움이 됩니다. ATP 가용성을 높임으로써 강렬한 운동 중에 성능을 향상시키고 더 많은 횟수, 세트 또는 더 높은 무게를 촉진할 수 있습니다.
- 근육 성장 및 비대 : 크레아틴은 근육 세포의 수분 함량을 증가시켜 근육 성장을 촉진하여 근육의 부피와 크기를 증가시킵니다. 또한 단백질 합성을 자극하여 근육 단백질 축적 및 전반적인 근육 비대를 유발할 수 있습니다.
- 향상된 회복 : 크레아틴 보충은 운동 시합 사이의 향상된 회복과 관련이 있습니다. 그것은 근육 손상, 염증 및 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 강렬한 훈련 세션 후에 더 빠른 회복과 근육통을 줄일 수 있습니다.
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섭취 방법
요즘에는 좋은 제품도 많이나와 쉽게 복용할 수 있는 크레아틴은 일반적으로 분말 형태로 섭취됩니다.
아래에는 좀더 세분화된 복용방법을 적어놨으니 처음 복용하시는 분은 아래를 보시고 참고하시면 되겠습니다.
- 로딩 단계 : 일부 개인은 크레아틴으로 근육을 빠르게 포화시키기 위해 로딩 단계부터 시작하도록 선택합니다. 여기에는 5-7일 동안 하루에 약 20g의 크레아틴을 섭취하는 것이 포함됩니다(4-5개의 동일한 용량으로 나누기).
- 유지 단계 : 부하 단계 후, 근육의 높은 크레아틴 수치를 유지하기 위해 일반적으로 하루 3-5g의 유지 용량이 권장됩니다.
- 타이밍 : 크레아틴은 일정하다면 하루 중 언제든지 복용할 수 있습니다. 많은 사람들이 편의를 위해 운동 전이나 후에 복용하는 것을 선호합니다. 물, 주스 또는 단백질 쉐이크와 혼합할 수 있습니다.
복용량
표준 복용량은 유지 단계 동안 하루에 약 3-5g입니다. 그러나 개인의 반응이 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 더 낮은 복용량으로 혜택을 볼 수 있는 반면 다른 사람들은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 일반적으로 복용량 범위의 하한에서 시작하여 신체가 어떻게 반응하는지 평가하는 것이 좋습니다.
복용시 주의사항
일반적으로 지시대로 사용하면 대부분의 개인에게 안전합니다.
아래의 사항을 고려하는 것이 중요합니다.
- 수분 공급 : 크레아틴을 복용하는 동안 물을 충분히 마시는 것은 적절한 수분 공급을 유지하고 근육 경련이나 위장 문제와 같은 잠재적인 부작용의 위험을 최소화하는 데 필수적입니다.
- 의학적 상태 : 기존의 의학적 상태가 있거나 약물을 복용 중인 경우 크레아틴 보충을 시작하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
- 품질 및 순도 : 품질과 순도를 보장하기 위해 신뢰할 수 있는 출처에서 평판이 좋은 크레아틴 일수화물 브랜드를 선택했는지 확인하십시오.
- 순환 : 어떤 사람들은 크레아틴을 일정 기간 복용한 다음 휴식을 취하는 것을 포함하는 순환적 크레아틴 사용을 선택합니다. 그러나 순환 크레아틴의 필요성에 대한 명확한 합의는 없으며 개인 취향입니다.
제공된 정보는 본질적으로 일반적인 정보이며 개인의 요구 사항이 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 특정 상황과 목표에 따라 적절한 복용량과 사용 프로토콜을 결정하려면 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
전문가들의 소견
- ATP 가용성 증가 : 크레아틴 보충은 강렬한 운동 중 근육 수축의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP)의 가용성을 높이는 데 도움이 됩니다. 스포츠 영양 분야의 선도적인 전문가인 Dr. Richard B. Kreider에 따르면 크레아틴 보충은 고강도 단기 운동을 수행할 수 있는 능력을 증가시킬 수 있습니다.
- 강화된 근력 및 파워 : 연구 조사에서는 크레아틴 보충이 근력과 파워 출력을 향상시킬 수 있음을 일관되게 보여주었습니다. ISSN(International Society of Sports Nutrition)에 따르면 크레아틴은 고강도 운동 능력, 근력 및 힘을 증가시키는 데 가장 효과적인 보충제 중 하나입니다.
- 근육 회복 개선 : 크레아틴은 근육 손상, 염증 및 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되므로 운동 사이의 빠른 회복을 촉진하는 것으로 나타났습니다. 이것은 저항 훈련이나 강렬한 운동 루틴에 종사하는 개인에게 특히 유익할 수 있습니다. 등록된 영양사이자 운동 생리학자인 Jeff Volek 박사는 크레아틴이 회복을 가속화하고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
- 근육량 및 비대 증가 : 크레아틴 보충은 근육량 증가 및 전반적인 근육 비대와 관련이 있습니다. ISSN의 CEO인 Dr. Jose Antonio는 크레아틴이 근육 단백질 합성을 촉진하여 저항 훈련과 결합할 때 시간이 지남에 따라 근육 크기가 증가한다고 말합니다.
- 고강도 활동의 성능 향상 : 크레아틴의 에르고제닉 효과는 역도, 전력질주, 점프 및 기타 폭발적인 움직임과 같이 짧은 시간 동안 집중적인 노력이 필요한 활동에 특히 유익합니다. 운동 생리학자인 Eric Rawson 박사는 크레아틴이 고강도 운동을 반복하는 동안 성능을 향상시킬 수 있다고 강조합니다.
연구가 운동 성능에 대한 크레아틴의 긍정적인 영향을 뒷받침하지만 개인의 반응이 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 일부 개인은 다른 사람보다 더 큰 혜택을 경험할 수 있습니다. 또한 전문가들은 보충 효과를 극대화하기 위해 적절한 투여량, 수분 공급 및 전반적인 영양 섭취의 중요성을 강조합니다.
크레아틴을 포함한 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의료 전문가, 공인 영양사 또는 공인 스포츠 영양사와 상담하는 것이 좋습니다. 특정 목표, 건강 상태 및 개인의 필요에 따라 맞춤형 조언을 제공할 수 있습니다.