하루하루 인스턴트 음식, 마라탕, 좋은하는것만 먹게된다면 피할수 없는 변비와 마주하게 됩니다. 자주 만나게되는 이 지긋지긋한 변비에대해 알아보고, 해결책을 알려드리겠습니다.
변비란 무엇인가?
변비의 원인
운동 부족: 충분한 신체 활동이 없거나 규칙적인 운동을 하지 않으면 장의 움직임이 둔해져 변비가 발생할 수 있습니다.
식이 섭취 부족: 식이 섬유가 부족한 식단이나 수분 섭취 부족은 변비를 유발할 수 있습니다.
스트레스: 지속적인 스트레스는 장 운동을 억제하여 변비를 일으킬 수 있습니다.
약물 복용: 일부 약물은 장 운동을 둔화시키거나 변비를 유발할 수 있습니다.
병원 입원중인 사람들은 병원에서 주는 약을 복용하면서 변비에 걸리는 사람이 많습니다.
이럴땐 또 병원에서 변비약을 줘서 해결합니다.
변비의 증상
대변의 양과 빈도: 변비 환자는 대변의 양이 적고 건조하며, 배변 빈도가 감소합니다.
배변 활동의 어려움: 변비로 인해 배변이 어렵고 힘들게 또는 아예 배변하지 못하는 경우가 있습니다.
복통과 불편감: 변비는 복부에 압박감, 복통, 불편감을 유발할 수 있습니다.
기타 증상: 가스 축적, 배탈, 소화불량, 체중감소 등과 같은 다양한 증상이 변비와 관련될 수 있습니다.
이제 불편한 변비, 이제 해결하는 방법을 알려드리겠습니다.
<변비 직빵! 이것만 하면 쾌변 보장!>
변비 예방법
- 하루에 2L 정도의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 장의 연동 운동을 촉진하는 걷기, 달리기, 스쿼트, 수영, 줄넘기 등산 등의 운동이 좋습니다.
- 과식과 야식 섭취를 피해야 합니다.
- 변을 무르게 할 수 있도록 수분이 많고 섬유질이 풍부한 과일, 푸룬, 고구마, 양배추, 사과, 버섯, 레드비트 등의 음식을 자주 섭취해야 합니다
변비에 좋은 음식과 나쁜 음식
| 좋은 음식 |
| 과일: 사과, 배, 블루베리, 딸기, 복숭아 등 과일은 섬유질과 수분이 풍부하며 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. |
| 채소: 녹색 잎채소(시금치, 케일), 브로콜리, 당근, 토마토 등 다양한 채소는 섬유질이 풍부하여 장 운동을 원활하게 합니다. |
| 곡물과 견과류: 귀리, 현미, 아몬드, 호두 등은 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에 도움을 줍니다. |
| 발효식품: 요거트, 김치, 발효된 채소 등은 장 내 유익한 세균을 증가시키고 장 운동을 원활하게 합니다. |
| 물과 천연 차: 충분한 수분 섭취는 변비 예방에 중요합니다. 물, 녹차, 차, 허브 차 등 천연 음료를 섭취하세요. |
| 열매류: 과즙이 많은 열매류(오렌지, 자몽)는 수분과 섬유질을 함께 공급하여 장 운동을 돕습니다. |
| 아보카도: 아보카도는 섬유질과 건강한 지방이 풍부하며 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다. |
| 오메가-3 지방산: 참치, 연어, 마카다미아 등에 포함된 오메가-3 지방산은 장 운동을 원활하게 합니다. |
| 자일로올리고당 (FOS): 바나나, 양파, 마늘 등 FOS를 함유한 식품은 장 운동을 돕고 장내 유익한 세균을 증가시킵니다. |
| 적절한 섬유질 섭취: 곡물, 콩류, 씨앗 등 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하여 변비 예방에 도움을 줍니다. |
| 안좋은 음식 |
| 가공식품: 가공된 식품들은 섬유질이 부족하고 고지방, 고당류, 인공 첨가물이 많아 변비를 악화시킬 수 있습니다. |
| 지방과 유제품: 과도한 지방과 유제품 섭취는 소화 과정을 느리게 하고 변비를 유발할 수 있습니다. |
| 콜라와 탄산음료: 과당과 인공 감미료가 많은 탄산음료는 수분을 배출하고 변비를 악화시킬 수 있습니다. |
| 알코올: 과도한 알코올 섭취는 변비를 유발할 수 있습니다. |
| 카페인: 과다한 카페인 섭취는 신장에서 물을 배출하고 변비를 악화시킬 수 있습니다. |
| 가공된 곡물: 백미, 백설탕이 포함된 가공된 곡물 제품은 섬유질이 부족하여 변비를 유발할 수 있습니다. |
| 청량음료와 사탕: 사탕, 초콜릿, 설탕이 많은 청량음료는섭취 시 섬유질이 부족하고 고당류가 많아 변비를 악화시킬 수 있습니다. |
| 유제품: 과도한 유제품 섭취는 변비를 유발할 수 있습니다. 적절한 양을 유지하도록 주의해야 합니다. |
| 프로세스 식품: 높은 지방, 설탕, 인공 첨가물을 포함하는 프로세스된 음식은 변비를 악화시킬 수 있습니다. |
| 고단백 식단: 지나친 고단백 식단은 섬유질 섭취를 제한하고 변비를 유발할 수 있습니다. 적절한 균형 있는 식단을 유지해야 합니다. |
변비에 좋은 자세와 운동법
변비 직빵 자세
변비에 좋은 자세는 활 자세입니다. 이 자세는 팔을 뒤로 돌려 다리를 잡으며 마치 활처럼 하는 자세입니다.
또한 변비 예방을 위해 꾸준한 운동이 필요합니다. 변비에 좋은 운동으로는 몸을 유연하게 해주는 요가 자세가 매우 도움이 됩니다
그리고 대변볼때 다리를 올리면 더욱 잘 볼 수 있다고 하는데요 아래에 제품 소개적어놓겠습니다.
운동법
유산소 운동: 유산소 운동은 전체적인 신체 활동을 촉진하여 장 운동을 원활하게 돕는다. 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 장 운동을 촉진시키는데 도움이 됩니다.
복부 운동: 복부 운동은 복부 근육을 강화하고 장 운동을 촉진시키는 데 효과적입니다. 크런치, 플랭크, 다리 올리기와 같은 복부 운동을 실시해보세요.
스트레칭 운동: 몸을 편안하게 하고 근육을 이완시키는 스트레칭 운동은 장 운동을 원활하게 도와줍니다. 허벅지 스트레칭, 다리 굽혀 펴기, 허리 굽히기와 같은 스트레칭 운동을 실시하세요.
요가: 요가는 몸과 마음을 동시에 이완시키는 운동으로 장 운동을 촉진시키고 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 변비를 완화하는 요가 자세 중 하나인 ‘팔코닉아사나 (Pavanamuktasana)’를 시도해보세요.
걷기: 간단한 걷기도 장 운동을 도와줍니다. 꾸준한 걷기 습관을 가지고 하루에 30분 이상 걷는 것을 목표로 삼아보세요.
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