안녕하세요. 오늘은 여러분들이 궁금해하시는 박용우 스위치온 다이어트 4주 식단표를 소개해드리겠습니다. 이 다이어트는 저도 해봤는데요. 효과가 대박입니다. 저도 몰랐던 탄수화물의 포도당전환 이후의 활동과 나의 몸이 지방을 꺼내쓰지 못하는 이 사태를 완벽하게 캐어할 수 있는 다이어트 방법인데요. 여러곳을 찾아봤지만 다이어트 식단표를 찾지 못하는 분에게 식단표를 알려드리겠습니다.
박용우 스위치온 다이어트 4주식단표
1-3일차 : 완전 탄수화물을 제한하는 기간입니다. 아무것도 드시지 마세요. 4끼 모두 쉐이크를 먹으라고 되어있지만 저는 샐러드+닭가슴살로 먹었습니다.
4-7일차 : 점심에 탄수화물을 먹을 수 있게 됩니다. 하지만 여기서 당황스럽게도 많이 안들어갈거에요. 저도 그랬으니까요. 탄수화물을 적당히 드셔야 합니다. 적어도 100g이상은 드시지 마세요.
2주차 : 1주차가 끝났다면 적어도 2.5kg은 빠졌을꺼에요. 놀랍도록 빠르게 빠지는 몸무게에 이대로만 간다면 다이어트 성공하겠다 라는 생각이 들기 시작합니다. 하지만 공복24시간 유지가 하루 있기 때문에 꼭 성공하셔야 합니다. 그리고 저는 챙기지 못했지만 점심과 저녁 식간에 단백질쉐이크 섭취가 있습니다. 제가 이걸 챙기지 못해 인바디상 근력이 많이 빠졌더라구요. 가장 힘들었던 순간이 근력빠졌던 순간인데.. 근력이 빠지면 2주차 다시 진행해라고 합니다. (하지만 저는 바로 3주차로 넘어갔습니다. 쉐이크섭취를 못한 제잘못이지만 단백질 쉐이크만 추가로 먹어준다면 3주차에 무조건 근육량 증가를 확신했습니다.) 그리고 전 현미밥아닌 일반 쌀밥먹었습니다. 그래도 살이 쭉쭉 빠졌습니다.
3주차 : 지금 3주차를 진행 중인데요. 저는 동영상에서 봤을때는 저녁에 탄수화물 섭취 가능이라고 봤지만 이 표를 보니 그것도 아니네요. 공복 유지일도 2일로 늘어납니다. 한번 해본 공복24시간이라 요령이 있다면 점심 – 점심 이렇게 하신다면 성공확률 높이실 수 있을 겁니다. 자신에 맞는 공복 시간이 있을꺼니 꼭 아침 부터 참지않으셔도 됩니다. 적이하게 진행했습니다. (그래도 지금 잘빠지고 있습니다.)
운동 스케줄
1주차
운동 스케줄을 어떻게 가져갔나. 궁금해 하실 분들을 위해 제가 했던 운동스케줄을 알려드리겠습니다. 저는 다이어트는 달리기지라는 생각으로 첫 1주차까지는 7km/h 속도로 런닝머신을 주구장창 뛰기만 했습니다.
하지만 똑똑하게 다이어트를 하시려면 이렇게 해보세요.
인터벌로 달리기를 하는 겁니다. 인터벌? 그거 너무 어려운거 아니야? 자주 바꿔야하는거 아니야? 하시는 분들이 있으시겠지만, 요즘 런닝머신에는 숫자버튼이 다 있습니다. 속도 변화를 버튼 한번 누르는것으로 바꿀 수 있죠.(없는 곳도 당연히 있겠지만) 그럼 알려드리겠습니다.
2주차
2주차 부터 시작한 인터벌입니다. 인터벌 간격은 5분으로 첫 5분은 걷습니다. 5분뒤 5분동안 뜁니다. 이걸 한시간을 반복했습니다.
여러분이 지금 당장 이렇게 할 체력이 안된다? 그럼 걷는 속도로 1시간 걸으시면 됩니다. 살이 아직 많이 쪄있는 상태시면 걷는걸 추천해 드리며, 걷는거 보다 뛰고 더 확실하게 빼보겠다 하시면 위와같이 인터벌로 뛰어주세요.
왜 인터벌하면 힘들지 않냐? 하시는데 7이라는 속도로 1시간 뛰는것 보다는 괜찮습니다. 걷는 구간엔 확실히 걸으면서 회복하고, 뛰는 구간에서 확실히 뛰며 운동하는 느낌이 납니다. 그럼 표로 보여드리겠습니다.
| 시간 | 속도 |
|---|---|
| 5분 | 6km/h |
| 10분 | 8km/h |
| 15분 | 6km/h |
| 20분 | 8km/h |
| 25분 | 6km/h |
| 30분 | 8km/h |
이런식으로 한시간을 다 뛰신다면 7km/h로 한시간 뛰는것과 같은 7km를 뛰신겁니다. 여러분이 해보시고 좀더 나은 방향으로 진행해 주세요. 저는 처음시작을 5.5로 시작했지만 지금은 좀더 확실하게 하기위해 6으로 시작하고, 8로 뛰기 시작했지만 지금은 9로 뛰고 있습니다. 한시간 반복시 7.5km거리를 가게됩니다.
그리고 웨이트를 진행하게됩니다. 웨이트는 분할 운동으로 시작했는데 여기서 문제점이 생깁니다. 한시간을 유산소하고 나서 어떻게 웨이트를 하냐? 라고 하시는데. 맞습니다. 힘이 없어서 한다고해도 15분 깔짝하고 집에가서 샤워했습니다. 이 고민끝에 운동 순서를 3주차부터 바꾸게 됩니다.
3주차
2주차때 유산소 후 무산소의 힘듦을 알고 있기에 저는 3주차부터 무산소 후 유산소로 운동 패턴을 변경합니다. 확실히 힘이 남아있기에 벤치를 밀어도 더 밀고, 등을 당겨도 더 당깁니다.
살이 너무 많이 찌신분들이라면 유산소(걷기)를 진행해 주시고, 그래도 살이 쪗지만 운동 해봤다 하시는 분들은 무산소 꼭 넣어주세요. 무산소를 병행하지 않으면 탄탄한 피부가 아닌 늘어진 피부가 될 겁니다. 이왕 다이어트 하는거 무산소 꼭 합시다.
그럼 하루에 모든 운동을 다하냐? 그것도 아닙니다. 저는 매일 운동하는걸 목표로 하고있고, 분할 운동을 추구합니다. 운동을 해본적 있으시면 저 처럼 분할 운동을 해주시는게 좋고, 없으시다면 전신으로 운동하는걸 추천드립니다.
무거운 무게를 달아서 할 필요없는 맨손운동부터 시작해주세요. 맨손 스쿼트, 팔굽혀펴기, 복근운동을 시작하시면 됩니다.
분할을 하신분들은 3분할로 시작해주세요. 가슴+이두, 등+삼두, 하체 그리고 복근은 매일 합니다.
4주차
아직 4주차는 경험이 없어서 다이어트가 끝난 뒤 꼭 업데이트 하겠습니다.