‘사람신체에서 허리가 가장 중요하다.’ 라는말이 있습니다. 오늘은 허리가 아프신분들도 할 수 있는 운동법 BEST 3를 알려드리겠습니다. 끝까지 보시고 허리통증 개선에 도움이 되었으면 합니다.
*추간판 탈출증은 허리디스크랑 같은말입니다.
허리디스크란?
허리디스크는 허리 부위의 디스크(뼈 사이의 쿠션 역할을 하는 연골 원판)의 손상으로 인해 발생하는 통증을 가리키는 용어입니다. 이러한 상태는 일상 생활에 큰 영향을 미치며, 올바른 운동법을 통해 허리디스크를 예방하고 치료하는 것이 중요합니다.
허리디스크에 좋은 운동법 BEST 3
하체 근력 강화 운동
하체 근력 강화 운동은 허리디스크 예방과 치료에 매우 효과적입니다. 대표적인 운동으로는 스쿼트와 런지가 있습니다.
스쿼트는 양발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부리며, 엉덩이를 뒤로 내밀어 천천히 앉았다 일어서는 동작을 반복하는 운동입니다.
런지는 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부려 천천히 몸을 내린 뒤 다시 일어나는 운동입니다. 이러한 하체 근력 강화 운동은 허리를 지지하는 근육을 강화하여 허리디스크의 위험을 감소시킵니다.
코어 근력 강화 운동
코어 근력 강화 운동은 허리를 지지하는 근육과 복부 근육을 강화하여 허리디스크를 예방하는 데에 매우 효과적입니다. 플랭크와 데드 버그는 대표적인 코어 근력 강화 운동입니다.
플랭크는 엉덩이를 낮추지 않고 팔과 발로 몸을 지탱하는 자세를 유지하는 운동입니다.
데드 버그는 등을 바닥에 붙이고 양 팔과 다리를 반대편으로 움직이는 동작을 하는 운동입니다. 이러한 운동은 허리 주변 근육을 강화하여 허리디스크 발생 가능성을 낮추어 줍니다.
요가
요가는 유연성을 향상시키고 몸의 균형을 조절하는 데에 도움이 되며, 이는 허리디스크를 예방하는 데에 매우 유용합니다. 특히 코브라 포즈와 고래 자세는 허리 디스크에 좋은 요가 운동입니다.
코브라 포즈는 엎드린 상태에서 상체를 들어올리는 자세를 유지하는 운동으로 허리를 스트레칭하고 강화시켜줍니다.
고래 자세는 바닥에 앉아 다리를 벌리고 상체를 앞으로 구부리며 손을 바닥에 놓는 자세를 유지하는 운동으로 허리 주변 근육을 강화합니다.
결론
허리디스크를 앓고 계신분들은 운동을 하게되면 허리디스크가 더 악화될까봐 운동을 시작하지 못합니다. 저도 허리디스크가 있어서 운동을 하다가 악화될까봐 운동을 안했더니 이젠 다른곳까지 아파오기 시작했습니다. 위 BEST 3 운동은 허리에 부담이 가장 적고, 허리에 도움이 되는 운동이니 꼭 해보시고 허리디스크 통증을 개선에 도움되길 바라겠습니다.
*꾸준히 실천하며 허리건강에 신경 쓰는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문들 (FAQs)
- 허리디스크가 있는데 운동을 시작해도 괜찮을까요?
허리디스크가 있는 경우에도 의사와 상담한 후 적절한 운동을 시작할 수 있습니다. 의사의 지시에 따라 운동하고 부드러운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 부드러운 운동은 위의 BEST 3 운동이 되겠습니다. - 허리디스크 예방을 위해 하루에 얼마나 시간을 운동해야 하나요?
일반적으로 하루에 30분에서 1시간 정도의 꾸준한 운동이 허리디스크 예방에 도움이 됩니다. 하지만 운동을 하시는 중 통증이 있으시다면 강도를 더 낮춰서 운동하시기 바랍니다! - 허리디스크가 나은 후에도 운동은 계속해야 하나요?
네, 허리디스크가 나은 후에도 정기적인 운동은 허리건강을 유지하는 데에 도움이 됩니다. 하지만 과도한 부하를 피하고 의사의 지시에 따라 운동하는 것이 중요합니다. 운동을 했을 시 통증이 없고 기존 통증도 호전된다 싶으시면 강도를 더 올리시기 바랍니다. - 허리디스크 예방에 요가만큼 효과적인 운동은 또 어떤 것이 있나요?
요가 외에도 수영과 필라테스는 허리디스크 예방에 효과적인 운동입니다. 물리치료 전문가와 상담하여 적합한 운동을 선택하도록 합니다.
*수영은 기본적은 자유형을 추천합니다. 평영, 접영 등 다른 영법은 허리에 부담이 되기때문에 자유형만을 추천합니다. - 허리디스크 예방에 식이요법은 중요한가요?
네, 허리디스크 예방에 식이요법도 중요합니다. 케일, 브로콜리 등의 식물성 식품과 오메가-3 지방산이 풍부한 물고기를 섭취하는 것이 좋습니다.